Schlecht geschlafen?

Die meisten Menschen schlafen zu wenig und zu unregelmässig. Bis zu ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung weltweit hat 

. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten wir uns gönnen, diese bekämen wir oft aber nicht, sagt Christine Blume, die am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel forscht. Vor allem deshalb, weil die gesellschaftlichen Abläufe mit unserer inneren Uhr oft nicht übereinstimmen.

«Die Gesellschaft orientiert sich an den Frühtypen», erklärt die Psychologin. Um acht, wenn der durchschnittliche Arbeitstag beginne, seien die meisten Menschen schon zwei, drei Stunden wach. Folgte sie der inneren Uhr, würde die Mehrheit der Bevölkerung zwischen 23 Uhr und 1:30 Uhr ins Bett gehen – für acht Stunden Schlaf viel zu spät. Die Verschiebung wird dann am Wochenende kompensiert. Schlafforscher bezeichnen diesen Versatz zwischen Wochentag und Wochenende als «sozialen Jetlag».

Ein regelmässiger Wach-Schlaf-Rhythmus ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für guten Schlaf, das haben 

. «Verschiebungen korrelieren in Studien mit negativen gesundheitlichen Folgen», sagt Blume.

Für Schlafforscher und Schlafforscherinnen wie Blume stellte die Corona-Pandemie ein einmaliges Forschungsfeld dar. Blume und ihre Basler Kolleg*innen 

, wie sie im ersten Lockdown geschlafen hatten und wie sich der Schlaf verändert hatte. Für die meist im Homeoffice Arbeitenden fielen früher Arbeitsbeginn, Pendelwege und viele Freizeitaktivitäten weg. Die Befragten schliefen länger und regelmässiger. «Wir Schlafforschenden begrüssen das», sagt Blume, «mehr Schlaf ist generell gut». Am meisten profitierten sogenannte «Eulen», also Menschen, die einen eher späten Rhythmus haben.

Viele Befragte schliefen allerdings auch schlechter, ein anderer Effekt der Pandemie. Dass Stress und Belastungen den Schlaf stören, kennen wir alle. Bisher beobachtet die Schlafforscherin an den UPK keinen massiven Anstieg der Patientinnen und Patienten mit Schlafstörungen. Probleme mit dem Schlaf können sich jedoch verselbständigen und chronisch werden. Die Schlafforscherin 

 Schlaflosen unter anderem, das Bett nur für Schlaf und Sex zu benutzen, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt, im Bett wach zu sein. Helles Licht, zum Beispiel das Displaylicht von Handys und Tablets, ist vor dem Schlafengehen ebenfalls tabu. Also spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle elektrischen Geräte ausschalten. Auch, damit der Geist zur Ruhe kommt.

Ein weiterer Ratschlag ist, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – die bereits erwähnte Regelmässigkeit. Dabei kann man auch mal eine Ausnahme machen. Wer am Wochenende feiern gehe, habe vielleicht eine Nacht weniger geschlafen, fühle sich aber sonst besser, findet die Schlafexpertin. Blume rät generell dazu, das Thema Schlaf entspannt zu betrachten. «Zweck einer Schlaftherapie ist es auch, nicht dauernd darüber nachzudenken, was man tun und nicht tun sollte, um bloss gut zu schlafen», sagt sie.

Auch mehr Zeit draussen verbessert den Schlaf, das haben 

 fördern guten Schlaf zusätzlich. «Am besten gleich morgens, das kommt unserer inneren Uhr am meisten entgegen», rät die Schlafforscherin. Wobei es nicht unbedingt auf die frische Luft ankomme, sondern auf das Tageslicht, das selbst an trüben Tagen heller sei als jede Lampe. Ein Spaziergang sei auch ein gutes Mittel, um mit Stress fertigzuwerden.

Viel gepriesen wird der Mittagsschlaf, so lange er nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Schlafpatient*innen rät die Psychologin eher davon ab. «Wer nachts genügend schläft, sollte eigentlich ohne Mittagsschlaf auskommen», sagt sie. Man könne sich das Schlafbedürfnis vorstellen wie einen Akku, der morgens voll ist und im Laufe des Tages immer leerer wird. Lädt man den Akku zwischendurch zu sehr auf, ist der Schlafdruck abends nicht hoch genug. «Besonders ein Nachmittagsschlaf nach 16, 17 Uhr ist eher nicht ratsam. Je näher man damit an die Schlafenszeit kommt, desto problematischer wird es».

Schlafmittel sieht die Schlafforscherin eher kritisch. «Am Anfang einer Schlaftherapie können Schlafmittel in schweren Fällen hilfreich sein» berichtet sie aus der Praxis im Schlaflabor. Ziel sei aber, dass guter Schlaf durch Verhaltensänderungen und eine veränderte Einstellung zum Schlaf wieder möglich wird. Das versucht die kognitive Verhaltenstherapie, die heute die erste Wahl bei der Behandlung der so genannten Insomnie ist. Im deutschen Freiburg gibt es sogar eine 

, dass Alkohol zwar beim Einschlafen hilft, den Schlaf aber insgesamt verschlechtert. Also bloss kein Absacker? Wer ab und an auf einer Feier etwas trinke und danach schlecht schlafe, schlafe eben ab und an schlecht, das könne jeder selbst entscheiden, findet Blume. Sie rät dazu, es einfach auszuprobieren für sich selbst zu sehen, ob sich der Verzicht auf Alkohol günstig auf den Schlaf auswirkt.

Dieser Artikel ist zuerst am 23. Juni 2021 auf 

higgs.ch

 erschienen. Wir durften ihn vom unabhängigen Wissenschaftsmagazin übernehmen – grosses Merci an die Kolleg*innen! 

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Ich bin im Traum über einen schwankenden Steg gekrochen, der hoch über einer Stadt schwebte. Am Ende des Stegs sass 

 auf einem Campingstuhl und nippte an einem Flaschenbier. 

Seltsame Träume wie dieser gehören bei vielen in diesen Tagen ebenso zum Alltag wie die leeren Strassen, der Zwei-Meter-Abstand oder die Sorge um ältere Verwandte. Schon die britische Schriftstellerin Charlotte Brontë

wusste: Ein aufgewühlter Geist ist ein schlechtes Ruhekissen. 

Ein Blick in die Google-Charts zeigt: Mit der Kurve der Covid-19-Infektionen sind auch die Anfragen zu Schlaflosigkeit in die Höhe geschnellt. Wie man sich trotz Stress richtig zur Ruhe bettet? Wir haben mit Christine Blume gesprochen. Sie ist Schlafforscherin am 

Seit dem Lockdown träume ich fast jede Nacht die wildesten Geschichten. Warum? 

Wir müssen hier unterscheiden zwischen dem Traum selbst und dem Trauminhalt. Mit Letzterem tun sich Schlafforscher*innen schwer, weil Traumdeutung schnell mal in die Esoterik kippt und die Inhalte wissenschaftlich schwierig zu untersuchen sind. Die wahrscheinlichste Erklärung dafür ist wohl die, dass wir derzeit einfach mehr schlafen.

Geht der Trend nicht eher in Richtung weniger Schlaf? 

Das gibt es sicher auch. Aber es gibt wohl auch viele Leute, die sagen, sie schlafen nun besser. Sie können ihren Tagesablauf flexibler gestalten. Der Takt, den uns die Arbeit und Freizeitaktivitäten für gewöhnlich vorgeben, hat sich verändert. Wir können nach unserer inneren Uhr, unserem individuellen biologischen Rhythmus leben. 

Wenn mir meine innere Uhr sagt, ich soll von Mitternacht bis acht Uhr in der Früh schlafen, ich aber just dann im Büro sein muss, dann geht die Rechnung nicht auf. Jetzt können wir das eher selbst bestimmen. Ausserdem fallen auch andere Aspekte weg, welche moderne Gesellschaften auszeichnen: Meetings, Reisen, Freizeitstress... Das alles führt bei vielen zu einer Entschleunigung.

Das klingt etwas sehr nach Retreat. Kein Aber? 

Doch. Natürlich gibt es Stress. Was übrigens der Hauptfaktor ist, der Menschen schlecht schlafen lässt. Sicher ist der im Moment auch vielerorts hoch. Die Kinderversorgung. Parallel muss noch gearbeitet werden. Homeoffice an und für sich ist ja schon anstrengend, weil es keine Abgrenzung mehr gibt. Finanzielle Sorgen. Das kann sich auf den Schlaf auswirken. Kann, aber muss nicht.

 hat herausgefunden, dass unser Gehirn im Schlaf die aktuelle Lebenssituation sortiert. Das müsste doch heissen: Je mehr los ist, desto mehr träume ich? 

Da streitet sich die Wissenschaft. Was übrigens sehr produktiv ist, denn sonst gibt es keinen wissenschaftlichen Fortschritt. Manche sagen, Träume seine nur ein Nebenprodukt des Schlafes. Denn auch wenn wir schlafen, ist das Gehirn ist ja die ganze Zeit über aktiv. Es produziert Sinneseindrücke, Bilder, Geräusche und Gedanken. Versucht, daraus eine kohärente Story zu machen. 

Manche Menschen beschreiben ihre Träume als sehr nützlich. Sie sortieren so alles richtig ein, wie in einen Apotheker*innenschrank. Manche Forscher glauben, man kann im Traum emotional auch für Situationen üben, die einen später im Leben einmal erwarten werden. Dennoch denke ich, wie schon erwähnt, dass die momentane Traumfülle eher mit der längeren Schlafdauer zu tun hat.

Genau genommen träumen wir in jeder Schlafphase. Kennen Sie dieses kurze Zusammenzucken beim Einschlafen? Auch das ist oft schon das Element eines Traumes, oft fallen oder stolpern wir. Später in der Nacht verschwindet das, auch weil die Spannung in der Muskulatur sinkt. Je länger der Schlaf dauert, umso mehr träumen wir. In gewissen Phasen sind das eher gedankliche Träume und während des sogenannten REM-Schlafes dann immer lebhafter. 

Dieser und damit auch die bizarren Träume nehmen gegen Ende der Nacht zu. Schlafen wir nun am Morgen länger und wachen natürlich auf, dann haben wir REM-Schlaf und können uns auch daran erinnern. Man könnte also sagen, es ist die Erinnerung an den Traum, die zunimmt. Wobei das auch sehr unterschiedlich ist. Ich zum Beispiel kann mich spätestens nach dem ersten Kaffee an keinen Traum mehr erinnern.

Kann ich diese letzte Traum-Phase beeinflussen? 

Diese ist möglicherweise intensiver, wenn ich emotional durcheinander bin. Manchmal hilft es, den Traum aufzuschreiben und dann die Storyline zu verändern. Ihm ein positives Ende zu verpassen, dieses visualisieren. Das muss dann aber auch geübt und immer wieder gemacht werden. Doch vielleicht noch viel wichtiger: Jeder von uns schläft einmal schlecht. Manchmal grundlos. Ein entspannter Umgang damit hilft viel mehr, als Dr. Google zu befragen. Unsere Körper sind darauf ausgerichtet, gewisse Schwankungen ausgleichen zu können.

Während Glühbirne und Technik eine Welt hervorbrachten, in der rund um die Uhr gearbeitet und produziert wird, ging dies zu Lasten unseres Biorhythmus. Doch was wäre, wenn wir lernen könnten, die Tiefschlafphase effizienter zu nutzen? Der Schlafforscher Dan Gartenber spricht über seine Arbeit: 

Aber was ist, wenn die Schlaflosigkeit länger andauert?

Natürlich gibt es die etwa 30 Prozent der Bevölkerung, denen eine Behandlung gut tut. Dennoch sind Medikamente nur in schweren Fällen nötig und dürfen nur kurzfristig eingenommen werden. Viel erfolgversprechender ist die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie. Diese folgt dem Grundsatz: Wir haben irgendwann verlernt, gut zu schlafen. Also können wir es auch wieder lernen. 

Ein Element der Therapie ist, dass Betroffene sich mit dysfunktionalen Gedanken auseinandersetzen. Etwa: «Wenn ich einmal aufwache, dann kann ich nie mehr einschlafen». Wenn man das glaubt, dann wird das auch so. Das erzeugt Druck. Und der führt dann letztendlich zur Schlaflosigkeit.

Wie steht es um Menschen, die viel Schichtarbeit leisten müssen?

Das ist tatsächlich, evolutionsgeschichtlich gesehen, ein ganz neues Phänomen. Darauf sind unsere Körper nicht vorbereitet. Aber wir sollten auch an anderen Stellen die Passung von biologischen und sozialen Rhythmen überdenken, etwa beim frühen Schulbeginn. Besonders für ältere Kinder kann das zu verschiedenen Nachteilen führen.

Mir hilft es, jeden Morgen die Decken zu lüften und das Bett für den Abend schön zu machen. Gibt es dafür eine Erklärung? 

Da wären wir bei der wichtigsten Regel der Schlafhygiene: Das Bett ist nur zum Schlafen da. Und für Sex. Ansonsten sollten wir es meiden. Gerade jetzt, wo viele Zuhause arbeiten. Die Idee dahinter ist die, dass unser Bett normalerweise auf eine natürliche Art und Weise mit unserem Schlaf verknüpft ist. Sobald mein Kopf das Kissen berührt, ist das Signal klar: Es ist Schlafenszeit. Nutze ich das Bett aber auch in anderen Situationen, dann geht diese Assoziation verloren. Ich gehe also nur ins Bett, wenn ich wirklich müde bin.

Das ist auch ein Element der Verhaltenstherapie. Wer nach 20 Minuten nicht eingeschlafen ist, sollte wieder aufstehen und etwas anderes tun. Besser keine Geräte, weil das Licht der Bildschirme die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Auch nicht unbedingt nochmals Nachrichten lesen, die einen aufwühlen könnten. Viel besser ist ein Buch. Wenn ich dann wieder müde geworden bin, dann versuche ich es erneut. Kann ich nicht einschlafen, dann stehe ich wieder auf. So lange, bis es klappt.

Sollte ich nicht einfach schauen, dass ich früher ins Bett gehe?

Nein. Das Problem bei den meisten Patient*innen mit Schlafstörungen ist oft, dass sie zu viel Zeit im Bett verbringen. Nicht zu wenig. Wir fragen die Patienten dann, wie lange sie in der letzten Woche geschlafen haben. Und dann dürfen sie auch nur diese Zeit im Bett verbringen. Wenn sie dann die meiste Zeit im Bett schlafen, dürfen sie länger im Bett sein. Auch das hilft, die Assoziation zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen. 

Mit dieser Methode lernen die Patienten auch zu erkennen, wie viel Schlaf sie effektiv brauchen. Das können - je nach Person - sechs Stunden sein oder acht. Das ist so unterschiedlich, wie es Menschen gibt. Wichtig ist, den Punkt zu finden, wo man merkt: Jetzt geht es mir gut!

Das Bett ist für zwei Dinge da:  Schlafen und Sex

Hörstück

Nur die Taube gurrt noch rum – Basel tönt anders Vol.III

Man bei Bajour Profilbilder mit holographischen Meerjungfrauenschänzen bekommt

Schriftstellerin beim Kommode Verlag und freie Autorin unter anderem für die NZZ, Republik, Annabelle, sowie Lektorin & Schreibcoach bei meiner eigenen kleinen Firma

Den Flüsterbogen am Münster, die Badebrunnen im Sommer und das Glitzern des Meeres, ganz hinten am Horizont

Autorin

Fedara 

Seraina Kobler

Die Idee für eine nationales Medium für Wissen hatte ich schon vor 24 Jahren. Damals, als ich Redaktionsleiter des Wissenschaftsmagazins MTW am Schweizer Fernsehen wurde. Es war mir klar, dass Wissenschaft mit all ihren Aspekten mehr als einen Kanal braucht. Denn sie ist seriöse Arbeit, abenteuerliche Entdeckungsreise und viel Spass zugleich. Sie spricht Kinder, Erwachsene, Männer und Frauen gleichermassen an – wenn man die Inhalte für jedes Zielpublikum entsprechend aufbereitet. Nach dem Sprung in die Selbständigkeit probierte ich viele Formen und Formate aus: Video, Print, Live Events, kurze Häppchen und happige Storys. Mit einigem waren wir zu früh – doch jetzt ist die Zeit gekommen, alles an einem Ort zu kombinieren: 

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 gerne an daniel.faulhaber@bajour.ch . Twitter: 

 da habe ich die Freiheit, Neues anzupacken und unkonventionell zu arbeiten, ohne über sieben Hierarchiehürden zu springen. Das ist toll. Gleichzeitig macht diese Freiheit natürlich Angst, und das wiederum schweisst zusammen. Darum bin ich auch hier. Wegen des Teams. 

Bei der TagesWoche und davor lange Jahre an der Uni mit Germanistik & Geschichte.

 Die Dreirosenbrücke. Das Schaufenster des Computer + Softwareshops an der Feldbergstrasse Ecke Klybeckstrasse. Das St. Johann. Dart spielen in der Nordtangente. Dass Deutschland und Frankreich nebenan sind. 

 Unfertigkeit. Alles muss hier immer sofort eingezäunt und befriedet und geputzt werden. Das nervt. Basel hat in vielem eine Fallschirmkultur aus der Hölle. Absichern bis der Gurt spannt. Ich bin schon oft aus Versehen eingeschlafen.

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Ich bin Autorin, Journalistin und Moderatorin bei der Schrift & Wort GmbH

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