Schlecht geschlafen?
Damit bist du nicht allein. Die Schlafforscherin Christine Blume, die an der Universität Basel und den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel (UPK) forscht, hat higgs erklärt, was bei Schlafstörungen hilft.
Die meisten Menschen schlafen zu wenig und zu unregelmässig. Bis zu ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung weltweit hat relevante Schlafprobleme. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten wir uns gönnen, diese bekämen wir oft aber nicht, sagt Christine Blume, die am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel forscht. Vor allem deshalb, weil die gesellschaftlichen Abläufe mit unserer inneren Uhr oft nicht übereinstimmen.
«Die Gesellschaft orientiert sich an den Frühtypen», erklärt die Psychologin. Um acht, wenn der durchschnittliche Arbeitstag beginne, seien die meisten Menschen schon zwei, drei Stunden wach. Folgte sie der inneren Uhr, würde die Mehrheit der Bevölkerung zwischen 23 Uhr und 1:30 Uhr ins Bett gehen – für acht Stunden Schlaf viel zu spät. Die Verschiebung wird dann am Wochenende kompensiert. Schlafforscher bezeichnen diesen Versatz zwischen Wochentag und Wochenende als «sozialen Jetlag».
- Viele leben nicht so, wie ihre innere Uhr es vorgeben würde, weil die Gesellschaft für Frühaufsteher konzipiert ist.
- Ein regelmässiger Schlafrhythmus und Bewegung an der frischen Luft fördern guten Schlaf.
- Ein After-Work-Nap ist für Schlaflose nicht ratsam, auch bei Alkohol und Schlafmitteln ist Vorsicht geboten.
Was kann ich für guten Schlaf tun?
Ein regelmässiger Wach-Schlaf-Rhythmus ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für guten Schlaf, das haben Untersuchungen gezeigt. «Verschiebungen korrelieren in Studien mit negativen gesundheitlichen Folgen», sagt Blume.
Für Schlafforscher und Schlafforscherinnen wie Blume stellte die Corona-Pandemie ein einmaliges Forschungsfeld dar. Blume und ihre Basler Kolleg*innen befragten rund 430 Personen aus der DACH-Region, wie sie im ersten Lockdown geschlafen hatten und wie sich der Schlaf verändert hatte. Für die meist im Homeoffice Arbeitenden fielen früher Arbeitsbeginn, Pendelwege und viele Freizeitaktivitäten weg. Die Befragten schliefen länger und regelmässiger. «Wir Schlafforschenden begrüssen das», sagt Blume, «mehr Schlaf ist generell gut». Am meisten profitierten sogenannte «Eulen», also Menschen, die einen eher späten Rhythmus haben.
Corona führte zu schlechterem Schlaf
Viele Befragte schliefen allerdings auch schlechter, ein anderer Effekt der Pandemie. Dass Stress und Belastungen den Schlaf stören, kennen wir alle. Bisher beobachtet die Schlafforscherin an den UPK keinen massiven Anstieg der Patientinnen und Patienten mit Schlafstörungen. Probleme mit dem Schlaf können sich jedoch verselbständigen und chronisch werden. Die Schlafforscherin rät Schlaflosen unter anderem, das Bett nur für Schlaf und Sex zu benutzen, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt, im Bett wach zu sein. Helles Licht, zum Beispiel das Displaylicht von Handys und Tablets, ist vor dem Schlafengehen ebenfalls tabu. Also spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle elektrischen Geräte ausschalten. Auch, damit der Geist zur Ruhe kommt.
Regelmässig Schlafen
Ein weiterer Ratschlag ist, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – die bereits erwähnte Regelmässigkeit. Dabei kann man auch mal eine Ausnahme machen. Wer am Wochenende feiern gehe, habe vielleicht eine Nacht weniger geschlafen, fühle sich aber sonst besser, findet die Schlafexpertin. Blume rät generell dazu, das Thema Schlaf entspannt zu betrachten. «Zweck einer Schlaftherapie ist es auch, nicht dauernd darüber nachzudenken, was man tun und nicht tun sollte, um bloss gut zu schlafen», sagt sie.
Morgenspaziergang für besseren Schlaf
Auch mehr Zeit draussen verbessert den Schlaf, das haben Studien bestätigt. Bewegung und Sport fördern guten Schlaf zusätzlich. «Am besten gleich morgens, das kommt unserer inneren Uhr am meisten entgegen», rät die Schlafforscherin. Wobei es nicht unbedingt auf die frische Luft ankomme, sondern auf das Tageslicht, das selbst an trüben Tagen heller sei als jede Lampe. Ein Spaziergang sei auch ein gutes Mittel, um mit Stress fertigzuwerden.
Viel gepriesen wird der Mittagsschlaf, so lange er nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Schlafpatient*innen rät die Psychologin eher davon ab. «Wer nachts genügend schläft, sollte eigentlich ohne Mittagsschlaf auskommen», sagt sie. Man könne sich das Schlafbedürfnis vorstellen wie einen Akku, der morgens voll ist und im Laufe des Tages immer leerer wird. Lädt man den Akku zwischendurch zu sehr auf, ist der Schlafdruck abends nicht hoch genug. «Besonders ein Nachmittagsschlaf nach 16, 17 Uhr ist eher nicht ratsam. Je näher man damit an die Schlafenszeit kommt, desto problematischer wird es».
Vorsicht mit Alkohol und Schlafmitteln
Schlafmittel sieht die Schlafforscherin eher kritisch. «Am Anfang einer Schlaftherapie können Schlafmittel in schweren Fällen hilfreich sein» berichtet sie aus der Praxis im Schlaflabor. Ziel sei aber, dass guter Schlaf durch Verhaltensänderungen und eine veränderte Einstellung zum Schlaf wieder möglich wird. Das versucht die kognitive Verhaltenstherapie, die heute die erste Wahl bei der Behandlung der so genannten Insomnie ist. Im deutschen Freiburg gibt es sogar eine Onlineversion davon.
Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Alkohol zwar beim Einschlafen hilft, den Schlaf aber insgesamt verschlechtert. Also bloss kein Absacker? Wer ab und an auf einer Feier etwas trinke und danach schlecht schlafe, schlafe eben ab und an schlecht, das könne jeder selbst entscheiden, findet Blume. Sie rät dazu, es einfach auszuprobieren für sich selbst zu sehen, ob sich der Verzicht auf Alkohol günstig auf den Schlaf auswirkt.
