Ich bin im Traum über einen schwankenden Steg gekrochen, der hoch über einer Stadt schwebte. Am Ende des Stegs sass Christian Drosten auf einem Campingstuhl und nippte an einem Flaschenbier.

Seltsame Träume wie dieser gehören bei vielen in diesen Tagen ebenso zum Alltag wie die leeren Strassen, der Zwei-Meter-Abstand oder die Sorge um ältere Verwandte. Schon die britische Schriftstellerin Charlotte Brontë wusste: Ein aufgewühlter Geist ist ein schlechtes Ruhekissen.

Ein Blick in die Google-Charts zeigt: Mit der Kurve der Covid-19-Infektionen sind auch die Anfragen zu Schlaflosigkeit in die Höhe geschnellt. Wie man sich trotz Stress richtig zur Ruhe bettet? Wir haben mit Christine Blume gesprochen. Sie ist Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel.

Seit dem Lockdown träume ich fast jede Nacht die wildesten Geschichten. Warum?

Wir müssen hier unterscheiden zwischen dem Traum selbst und dem Trauminhalt. Mit Letzterem tun sich Schlafforscher*innen schwer, weil Traumdeutung schnell mal in die Esoterik kippt und die Inhalte wissenschaftlich schwierig zu untersuchen sind. Die wahrscheinlichste Erklärung dafür ist wohl die, dass wir derzeit einfach mehr schlafen.

Geht der Trend nicht eher in Richtung weniger Schlaf?

Das gibt es sicher auch. Aber es gibt wohl auch viele Leute, die sagen, sie schlafen nun besser. Sie können ihren Tagesablauf flexibler gestalten. Der Takt, den uns die Arbeit und Freizeitaktivitäten für gewöhnlich vorgeben, hat sich verändert. Wir können nach unserer inneren Uhr, unserem individuellen biologischen Rhythmus leben.

Wenn mir meine innere Uhr sagt, ich soll von Mitternacht bis acht Uhr in der Früh schlafen, ich aber just dann im Büro sein muss, dann geht die Rechnung nicht auf. Jetzt können wir das eher selbst bestimmen. Ausserdem fallen auch andere Aspekte weg, welche moderne Gesellschaften auszeichnen: Meetings, Reisen, Freizeitstress... Das alles führt bei vielen zu einer Entschleunigung.

Das klingt etwas sehr nach Retreat. Kein Aber?

Doch. Natürlich gibt es Stress. Was übrigens der Hauptfaktor ist, der Menschen schlecht schlafen lässt. Sicher ist der im Moment auch vielerorts hoch. Die Kinderversorgung. Parallel muss noch gearbeitet werden. Homeoffice an und für sich ist ja schon anstrengend, weil es keine Abgrenzung mehr gibt. Finanzielle Sorgen. Das kann sich auf den Schlaf auswirken. Kann, aber muss nicht.

Eine Studie der Universität Genf hat herausgefunden, dass unser Gehirn im Schlaf die aktuelle Lebenssituation sortiert. Das müsste doch heissen: Je mehr los ist, desto mehr träume ich?

Da streitet sich die Wissenschaft. Was übrigens sehr produktiv ist, denn sonst gibt es keinen wissenschaftlichen Fortschritt. Manche sagen, Träume seine nur ein Nebenprodukt des Schlafes. Denn auch wenn wir schlafen, ist das Gehirn ist ja die ganze Zeit über aktiv. Es produziert Sinneseindrücke, Bilder, Geräusche und Gedanken. Versucht, daraus eine kohärente Story zu machen.

Manche Menschen beschreiben ihre Träume als sehr nützlich. Sie sortieren so alles richtig ein, wie in einen Apotheker*innenschrank. Manche Forscher glauben, man kann im Traum emotional auch für Situationen üben, die einen später im Leben einmal erwarten werden. Dennoch denke ich, wie schon erwähnt, dass die momentane Traumfülle eher mit der längeren Schlafdauer zu tun hat.

Können Sie das genauer erklären?

Genau genommen träumen wir in jeder Schlafphase. Kennen Sie dieses kurze Zusammenzucken beim Einschlafen? Auch das ist oft schon das Element eines Traumes, oft fallen oder stolpern wir. Später in der Nacht verschwindet das, auch weil die Spannung in der Muskulatur sinkt. Je länger der Schlaf dauert, umso mehr träumen wir. In gewissen Phasen sind das eher gedankliche Träume und während des sogenannten REM-Schlafes dann immer lebhafter.

Dieser und damit auch die bizarren Träume nehmen gegen Ende der Nacht zu. Schlafen wir nun am Morgen länger und wachen natürlich auf, dann haben wir REM-Schlaf und können uns auch daran erinnern. Man könnte also sagen, es ist die Erinnerung an den Traum, die zunimmt. Wobei das auch sehr unterschiedlich ist. Ich zum Beispiel kann mich spätestens nach dem ersten Kaffee an keinen Traum mehr erinnern.

Kann ich diese letzte Traum-Phase beeinflussen?

Diese ist möglicherweise intensiver, wenn ich emotional durcheinander bin. Manchmal hilft es, den Traum aufzuschreiben und dann die Storyline zu verändern. Ihm ein positives Ende zu verpassen, dieses visualisieren. Das muss dann aber auch geübt und immer wieder gemacht werden. Doch vielleicht noch viel wichtiger: Jeder von uns schläft einmal schlecht. Manchmal grundlos. Ein entspannter Umgang damit hilft viel mehr, als Dr. Google zu befragen. Unsere Körper sind darauf ausgerichtet, gewisse Schwankungen ausgleichen zu können.

Während Glühbirne und Technik eine Welt hervorbrachten, in der rund um die Uhr gearbeitet und produziert wird, ging dies zu Lasten unseres Biorhythmus. Doch was wäre, wenn wir lernen könnten, die Tiefschlafphase effizienter zu nutzen? Der Schlafforscher Dan Gartenber spricht über seine Arbeit:

Aber was ist, wenn die Schlaflosigkeit länger andauert?

Natürlich gibt es die etwa 30 Prozent der Bevölkerung, denen eine Behandlung gut tut. Dennoch sind Medikamente nur in schweren Fällen nötig und dürfen nur kurzfristig eingenommen werden. Viel erfolgversprechender ist die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie. Diese folgt dem Grundsatz: Wir haben irgendwann verlernt, gut zu schlafen. Also können wir es auch wieder lernen.

Ein Element der Therapie ist, dass Betroffene sich mit dysfunktionalen Gedanken auseinandersetzen. Etwa: «Wenn ich einmal aufwache, dann kann ich nie mehr einschlafen». Wenn man das glaubt, dann wird das auch so. Das erzeugt Druck. Und der führt dann letztendlich zur Schlaflosigkeit.

Wie steht es um Menschen, die viel Schichtarbeit leisten müssen?

Das ist tatsächlich, evolutionsgeschichtlich gesehen, ein ganz neues Phänomen. Darauf sind unsere Körper nicht vorbereitet. Aber wir sollten auch an anderen Stellen die Passung von biologischen und sozialen Rhythmen überdenken, etwa beim frühen Schulbeginn. Besonders für ältere Kinder kann das zu verschiedenen Nachteilen führen.

Mir hilft es, jeden Morgen die Decken zu lüften und das Bett für den Abend schön zu machen. Gibt es dafür eine Erklärung?

Da wären wir bei der wichtigsten Regel der Schlafhygiene: Das Bett ist nur zum Schlafen da. Und für Sex. Ansonsten sollten wir es meiden. Gerade jetzt, wo viele Zuhause arbeiten. Die Idee dahinter ist die, dass unser Bett normalerweise auf eine natürliche Art und Weise mit unserem Schlaf verknüpft ist. Sobald mein Kopf das Kissen berührt, ist das Signal klar: Es ist Schlafenszeit. Nutze ich das Bett aber auch in anderen Situationen, dann geht diese Assoziation verloren. Ich gehe also nur ins Bett, wenn ich wirklich müde bin.

Und wenn ich dort nicht schlafen kann?

Das ist auch ein Element der Verhaltenstherapie. Wer nach 20 Minuten nicht eingeschlafen ist, sollte wieder aufstehen und etwas anderes tun. Besser keine Geräte, weil das Licht der Bildschirme die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Auch nicht unbedingt nochmals Nachrichten lesen, die einen aufwühlen könnten. Viel besser ist ein Buch. Wenn ich dann wieder müde geworden bin, dann versuche ich es erneut. Kann ich nicht einschlafen, dann stehe ich wieder auf. So lange, bis es klappt.

Sollte ich nicht einfach schauen, dass ich früher ins Bett gehe?

Nein. Das Problem bei den meisten Patient*innen mit Schlafstörungen ist oft, dass sie zu viel Zeit im Bett verbringen. Nicht zu wenig. Wir fragen die Patienten dann, wie lange sie in der letzten Woche geschlafen haben. Und dann dürfen sie auch nur diese Zeit im Bett verbringen. Wenn sie dann die meiste Zeit im Bett schlafen, dürfen sie länger im Bett sein. Auch das hilft, die Assoziation zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen.

Mit dieser Methode lernen die Patienten auch zu erkennen, wie viel Schlaf sie effektiv brauchen. Das können - je nach Person - sechs Stunden sein oder acht. Das ist so unterschiedlich, wie es Menschen gibt. Wichtig ist, den Punkt zu finden, wo man merkt: Jetzt geht es mir gut!

Tipps für eine erholsame Nacht:

• Alkohol lässt uns zwar schneller einschlafen, dennoch führt er zu schlechterem Schlaf. Wer sowieso schon Schlafprobleme hat, sollte verzichten.
• Im Bett ist nur Schlafen und Sex erlaubt. Das ist im Moment noch wichtiger, weil manche vielleicht ihr Büro ins Bett verlagern. Auch sollten vom Bett aus keine Möbel sichtbar sein, die einen an die Arbeit erinnern, wie etwa ein Schreibtisch. Sonst kreisen die Gedanken weiterhin um den Job und hindern einen am Einschlafen.
• Guter Schlaf beginnt tagsüber: Wenn genug Tageslicht in unsere Augen fällt, dann können wir am Abend besser einschlafen. Wer also auf einer Bank in der Sonne sitzt (mit Abstand), der tut sich etwas Gutes. Gerade jetzt, wo der Arbeitsweg unter freiem Himmel für viele entfällt.
• Körperliche Aktivitäten und Bewegung führen zu Entspannung und verbessern den Schlaf.
• Eine angenehme Schlafumgebung schaffen mit gedämpftem Licht, einer eher kühlen Raumtemperatur und möglichst keinen Bildschirmen im Schlafzimmer.
• Abend-Rroutinen pflegen: Bewusst die Zähne putzen, sich eincremen, eine Tasse Tee trinken und den Pyjama anziehen. Das gibt dem Körper das Zeichen dafür, dass es in Richtung Schlafenszeit geht. Wichtig derzeit: Den Pyjama morgens auch wieder ausziehen.